5 formas sencillas de seguir la dieta MIND, mejorar la salud cerebral y la longevidad

5 formas sencillas de seguir la dieta MIND, mejorar la salud cerebral y la longevidad

La dieta MIND se centra en hábitos alimentarios que protegen su cerebro a medida que envejece, y puede comenzar con hábitos simples como agregar más bayas o vegetales verdes a sus comidas.
Ekaterina Fedulieva/Getty Images

  • La dieta MIND está diseñada para ayudar a prevenir el deterioro cognitivo como la enfermedad de Alzheimer a medida que envejecemos.
  • Es similar a la dieta mediterránea, pero recomienda alimentos más específicos como bayas y verduras.
  • Empieza a seguir la dieta MIND con pasos sencillos, como añadir unas cuantas porciones de verduras cada semana.

Una dieta sencilla de estilo mediterráneo puede ser una de las mejores maneras de proteger su cerebro (y su cuerpo) a medida que envejece, y los expertos dicen que puede comenzar con adiciones sencillas a su lista de compras y a su rutina de comidas.

La dieta MIND, que significa Intervención Mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo, incorpora elementos de la dieta mediterránea particularmente saludable y de la dieta DASH, saludable para el corazón, así como alimentos relacionados con la prevención del deterioro cognitivo a medida que envejecemos.

Ha sido catalogada como una de las formas de alimentación más saludables, junto con la dieta mediterránea, y además es un plan de alimentación flexible y no restrictivo. Fue desarrollado por un equipo de investigadores de Harvard y la Universidad Rush dirigido por la profesora de epidemiología Dra. Martha Clare Morris, fallecida en 2020.

Su hija, Laura Morris, es chef y entrenadora personal, quien continuó su trabajo como coautora de “The Official MIND Diet”.

Le dijo a Business Insider que lo que la diferencia de otras dietas de estilo mediterráneo y planes de alimentación saludables similares es que ofrece recomendaciones más específicas con 10 grupos de alimentos para comer más, incluidas verduras de hojas verdes, otras verduras, bayas, aceite de oliva, nueces y semillas, pescado, pollo, cereales integrales, frijoles y vino (con moderación).

Las recomendaciones se basan en investigaciones sobre alimentos, nutrientes y hábitos alimentarios que pueden ayudar a prevenir problemas de salud como la demencia y también son buenos para la longevidad general, según Morris.

La dieta MIND tiene como objetivo ayudarle a agregar más alimentos que beneficien la función cognitiva, mientras reduce gradualmente los alimentos relacionados con la mala salud del cerebro, como las carnes rojas y los dulces. Lo que es distintivo es que se supone que no debes eliminar por completo tus comidas favoritas, dijo Jennifer Ventrelle, dietista registrada que coescribió “The Official MIND Diet”.

“Cuando se trata de dieta, la gente probablemente espera un conjunto de reglas estrictas, pero lo escribimos para que la idea sea empezar como eres”, dijo a Business Insider.

Si eres nuevo en la alimentación saludable. Para entusiastas confirmados de la nutrición, Ventrelle y Morris ofrecen una guía semanal sobre cómo seguir la dieta MIND sin alterar tu vida ni tu cocina.

Para comenzar, evalúe lo que está comiendo actualmente, agregue algunas porciones adicionales de alimentos específicos cada semana y aumente gradualmente para evitar errores comunes de los principiantes, como exagerar demasiado pronto o volverse restrictivo en su dieta.

Empiece por realizar un seguimiento de lo que ya come

El primer paso para iniciar la dieta MIND ni siquiera requiere ir al supermercado. Antes de comenzar, Ventrelle y Morris recomiendan llevar un diario de lo que come, para que pueda evaluar cómo se comparan sus hábitos típicos con las recomendaciones.

A partir de ahí, puedes empezar a reducir tu ingesta poco a poco, como eliminar algunas porciones por semana de alimentos procesados ​​o fritos y agregar gradualmente más alimentos recomendados.

“No sabes qué cambiar si no sabes cuál es el problema”, dijo Morris.

Agregue alimentos saludables para el cerebro, como bayas y vegetales verdes, a lo que ya come.

Una característica distintiva de la dieta MIND es que en lugar de prohibir alimentos o centrarse en lo que no puedes comer, se centra en añadir alimentos para mejorar tu salud (e incluso perder peso, si ese es tu objetivo).

Esto significa que puedes incorporar la dieta MIND a tus hábitos actuales confiando en las comidas y refrigerios que normalmente disfrutas, como agregar un puñado de bayas a tu yogur matutino o mezclar verduras en un batido.

“Esto no significa que usted pueda comer sólo los 10 alimentos de la lista y mantenerse alejado de los alimentos de la lista límite”, dijo Ventrelle.

Concéntrese en unas pocas porciones de alimentos saludables por semana

Aunque la dieta MIND es relativamente sencilla, intentar cambiar todo de una vez puede resultar abrumador. Ventrelle dijo que todavía usa herramientas simples como el rastreador de dieta MIND en casa para ayudarla a mejorar con el tiempo. Comience con un pequeño cambio en una categoría a la vez, como comer menos porciones de carne roja o más bayas. De esta manera podrás progresar con el tiempo.

“Elija una o dos cosas para cambiar y encuentre formas muy específicas y mensurables de cambiar. Date un poco de gracia”, dijo Morris.

No esperes, ahora es el mejor momento para empezar la dieta MIND

La dieta MIND puede ser beneficiosa a casi cualquier edad, ya que los cambios cerebrales pueden comenzar a los 30 años, según Morris. Y aunque la dieta no puede revertir la enfermedad de Alzheimer, los datos sugieren que también podría tener un efecto protector en los adultos mayores.

“No hay un momento adecuado. Nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde”, afirmó.

No te preocupes por ser perfecto

Antes de que entre en pánico al marcar todas las casillas de la guía de la dieta MIND, sepa que no es un esfuerzo de todo o nada. Las investigaciones sugieren que los beneficios de la dieta MIND pueden manifestarse en un amplio espectro, por lo que unos pequeños cambios pueden proteger su cerebro incluso si no puede comer exactamente las porciones correctas de cada alimento cada semana.

“Definitivamente aún puedes seguirlo si no es perfecto. La idea es mejorar donde estás”, dijo Morris.

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