Chayote: beneficios, nutrición y usos

Chayote: beneficios, nutrición y usos

chayote (Séchium para el éxito), también conocida como mirlitón, chocho y pera vegetal, es un tipo de fruta perteneciente a la familia de plantas Cucurbitáceas, a la que también pertenecen las calabazas, los melones y los pepinos.

Tiene un sabor suave, a menudo descrito como un cruce entre un pepino y una calabaza, y una textura crujiente. El chayote es muy nutritivo y aporta una serie de nutrientes esenciales, como la vitamina C y el zinc. También es rico en fibra y poderosos compuestos vegetales que pueden beneficiar la salud de varias maneras, incluida la protección contra el daño celular y la mejora de los niveles de azúcar en sangre.

En este artículo, exploraremos los beneficios nutricionales y para la salud del chayote y compartiremos consejos para incorporar esta nutritiva calabaza a su dieta.

El chayote contiene una serie de compuestos vegetales, incluidos flavonoides, ácidos fenólicos y cucurbitacinas, todos los cuales tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes en el cuerpo.

Estos compuestos pueden reducir el daño al ADN, los lípidos y las proteínas al aumentar las defensas antioxidantes del cuerpo, incluidas las enzimas antioxidantes superóxido dismutasa (SOD) y glutatión peroxidasa (GPx), y neutralizar compuestos altamente reactivos llamados especies reactivas de oxígeno (ROS). Cuando los niveles de ROS aumentan demasiado, puede provocar daño celular y contribuir a problemas de salud como el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un conjunto de síntomas, que incluyen niveles altos de azúcar en sangre, aumento de grasa abdominal y presión arterial alta, que aumentan el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Los estudios muestran que el chayote puede ser eficaz para reducir la inflamación, mejorar el estado antioxidante y reducir los síntomas del síndrome metabólico. Un estudio de 2023 de 48 adultos mayores con síndrome metabólico encontró que aquellos que consumieron 1,5 gramos (g) de chayote en polvo por día durante seis meses tuvieron una reducción del 10 % y 17 % en los marcadores de daño de las células lipídicas y proteínas, respectivamente, en comparación con un grupo placebo. El consumo de chayote también redujo los niveles de daño oxidativo del ADN en un 32% y aumentó los niveles de SOD, una enzima antioxidante que defiende las células contra el daño de las ROS. Los investigadores explicaron que estos efectos probablemente se deban a los altos niveles de antioxidantes del chayote, como naringenina, quercetina y apigenina.

Finalmente, el estudio encontró que el tratamiento con chayote previno el acortamiento de los telómeros, estructuras en los extremos de los cromosomas que juegan un papel importante en la división celular. El acortamiento de los telómeros juega un papel central en el proceso de envejecimiento, y ciertas elecciones de estilo de vida y condiciones de salud, como el síndrome metabólico, pueden acelerar el acortamiento de los telómeros.

Estos resultados sugieren que comer chayote es una forma eficaz de reducir el daño celular, fortalecer las defensas antioxidantes del cuerpo y promover la longevidad. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos posibles beneficios para la salud.

El chayote es rico en fibra, nutriente que juega un papel importante en la salud del sistema digestivo y cardiovascular.

La fibra agrega volumen a las heces y mantiene las deposiciones regulares y cómodas. Una dieta rica en fibra también previene trastornos digestivos comunes como estreñimiento, hemorroides y enfermedad diverticular. Además, comer alimentos que contienen fibra soluble, como el chayote, promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino y aumenta la producción de compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos compuestos apoyan y protegen la salud intestinal al nutrir las células que recubren el colon, regulando la inflamación y mejorando la salud del revestimiento intestinal.

Comer más alimentos ricos en fibra también puede favorecer la salud del corazón. Aumentar la ingesta de fibra puede reducir los niveles de colesterol al disminuir la absorción de colesterol en el sistema digestivo y aumentar su excreción a través de las heces.

Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta rica en fibra tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y muertes relacionadas con enfermedades cardíacas en comparación con las personas que siguen una dieta baja en fibra.

Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no cumplen con las recomendaciones de ingesta diaria de fibra. El chayote proporciona 4,48 gramos de fibra por taza cocida, lo que cubre el 16% del valor diario (DV) actual de 28 gramos, lo que lo convierte en una buena opción para aumentar la ingesta de fibra.

La fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes que se encuentran en el chayote pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.

En el estudio de 2023 mencionado anteriormente, el tratamiento con chayote disminuyó la presión arterial sistólica y diastólica en 7 y 4 milímetros de mercurio (mmHg), respectivamente, en comparación con el tratamiento con placebo.

Los investigadores han sugerido que los efectos reductores de la presión arterial del chayote pueden deberse a sus altos niveles de compuestos polifenólicos, como el ácido cumárico y la quercetina, que tienen propiedades que dilatan los vasos sanguíneos.

El estudio también encontró que los participantes que comieron chayote tuvieron una disminución significativa en su hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo. Ciertos compuestos flavonoides que se encuentran en el chayote pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la digestión y retrasar la absorción de glucosa en el tracto digestivo.

Esto sugiere que el chayote puede ayudar a mejorar la regulación del azúcar en sangre, lo que podría reducir el riesgo de diabetes en poblaciones en riesgo, como aquellas con síndrome metabólico.

El chayote es una buena fuente de fibra y varias vitaminas y minerales, incluidas la vitamina C, la vitamina E y el potasio.

Aquí está el desglose nutricional de una porción de 1 taza de chayote cocido:

  • Calorías: 38.4
  • Gordo: 0,7 gramos (g)
  • Los glúcidos: 8,14g
  • Fibra: 4,48g
  • Proteína: 0,99g
  • Folato: 28,8 microgramos (mcg) o el 7% del VD
  • Vitamina B6: 0,189 miligramos (mg) o 11% del VD
  • Vitamina C: 12,8 mg o 14% del VD
  • Manganeso: 0,27 mg o 11% del VD
  • Cobre: 0,176 mg o 20% del VD
  • Zinc: 0,496 mg o 11 % del valor diario

El chayote es muy bajo en calorías pero rico en fibra y varias vitaminas y minerales, como vitamina C, B6, cobre y zinc.

El chayote es particularmente rico en vitamina C y zinc, los cuales funcionan como poderosos antioxidantes en el cuerpo y desempeñan un papel importante en la función inmune.

También es una buena fuente de minerales, cobre y manganeso. El cobre es necesario para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo del hierro y la síntesis de neurotransmisores, mientras que el manganeso es necesario para el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso y la salud de los huesos y los tejidos conectivos.

Además, el chayote contiene cantidades menores de folato, una vitamina B muy demandada durante el embarazo debido a su papel en el crecimiento y desarrollo fetal.

El chayote es seguro para la mayoría de las personas, pero es posible ser alérgico a él. Si eres alérgico al chayote, es importante evitar ingerir chayote así como productos que contengan chayote.

Los chayotes tienen forma de pera, son de color verde claro y pueden pesar hasta tres cuartos de libra.

Aunque técnicamente se clasifica como una fruta, el chayote se prepara comúnmente como verdura. Se puede comer crudo o cocido y se utiliza habitualmente en platos salados como ensaladas y sopas.

El chayote entero es comestible, pero algunas personas le quitan la piel dura para que sea más fácil de masticar, especialmente si se disfruta crudo.

Tiene un sabor suave y sutilmente dulce similar al pepino y una textura crujiente similar a la jícama.

Aquí hay algunas formas de agregar chayote a su dieta:

  • Corta finamente el chayote crudo y agrégalo a ensaladas y ensaladas.
  • Agrega chayote cocido a sopas y guisos.
  • Asa el chayote entero y disfrútalo como guarnición.
  • Agrega chayote a los salteados.
  • Rellena el chayote con granos, frijoles y pollo molido y hornéalo para obtener una comida completa.
  • Haga un postre sabroso rellenando chayote cortado por la mitad con una mezcla de nueces, pasas, azúcar morena y huevos y cocínelo hasta que esté caramelizado y tierno.

Aunque el chayote se puede almacenar a temperatura ambiente, guardarlo en el refrigerador puede extender su vida útil. Para conservar la frescura, guarde el chayote en un recipiente hermético o en una bolsa de plástico en el refrigerador. Con este método, el chayote puede durar hasta un mes.

El chayote es una calabaza de sabor suave y textura crujiente, baja en calorías pero rica en fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales protectores.

El consumo regular de chayote puede proporcionar varios beneficios para la salud, desde mejorar las defensas antioxidantes del cuerpo hasta reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.

El chayote tiene usos culinarios y se puede disfrutar crudo o cocido en platos como ensaladas y salteados. Intente agregar esta nutritiva calabaza a su dieta como una manera fácil y deliciosa de mejorar su salud.

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