Las personas que mayormente permanecen sentadas en el trabajo tienen un 16% más de riesgo de mortalidad, según un estudio

Las personas que mayormente permanecen sentadas en el trabajo tienen un 16% más de riesgo de mortalidad, según un estudio

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¿Estás cansado de estar sentado en ese escritorio todo el día? Resulta que tampoco es bueno para la salud, según un nuevo estudio publicado en JAMA Network Open.

Las personas que trabajan principalmente sentadas tienen un 16% más de riesgo de mortalidad por todas las causas y un 34% más de riesgo de muerte. Mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Para contrarrestar este mayor riesgo, las personas que se sientan mucho en el trabajo deberían realizar entre 15 y 30 minutos adicionales de actividad física por día para reducir su riesgo en comparación con las personas que no se sientan principalmente, estimaron los investigadores.

Mientras estoy sentado aquí escribiendo, me pregunto qué debería pensar de los resultados de estos estudios. ¿Qué pueden hacer los trabajadores de oficina para reducir los elevados riesgos para la salud asociados con la inactividad? ¿Es mejor estar activo en pequeñas cantidades cada día laboral o deberíamos ahorrar para un gran bloque el fin de semana? ¿Y qué pasa con aquellos que ya están tomando medicamentos para tratar la obesidad, la diabetes y otras enfermedades crónicas: qué deben hacer?

Recurrí a la Dra. Leana Wen, experta en bienestar de CNN, médica de urgencias y profesora asociada adjunta en la Universidad George Washington. Anteriormente se desempeñó como comisionada de salud de Baltimore.

CNN: ¿Le sorprenden los resultados de este estudio: un 16% más de mortalidad por todas las causas y un 34% más de mortalidad por enfermedades cardiovasculares entre las personas que principalmente se sientan en el trabajo?

Dra. AS Leana Wen: No me sorprende la esencia del estudio, aunque la magnitud del efecto es considerable y ciertamente debería ser un llamado a la acción.

Desde hace años sabemos que permanecer sentado durante mucho tiempo tiene efectos negativos para la salud: aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes y la muerte cardiovascular. Los estudios también han demostrado que incluso una actividad ligera destinada a interrumpir períodos prolongados de estar sentado puede reducir este riesgo. Un estudio de la Universidad de Columbia de 2023 encontró que las personas que realizaban actividades ligeras durante solo cinco minutos cada 30 minutos tenían una reducción de casi el 60 % en los picos de azúcar en sangre después de una comida. Aquellos que hacían ejercicio sólo un minuto cada 30 minutos vieron caer su presión arterial.

Es importante señalar que el ejercicio que realizaron los participantes para este estudio no fue intensivo. En cambio, fue una caminata lenta en la cinta a 3 kilómetros por hora, que es más lento de lo que camina la mayoría de las personas.

Otro estudio de 2023 encontró que reemplazar 30 minutos de actividad sedentaria con actividad muy ligera como caminar o estar de pie conducía a mejoras en medidas clave, como el índice de masa corporal (IMC) y la tasa de colesterol. Los ejercicios de mayor intensidad tuvieron un mayor beneficio, pero la conclusión aquí es que la actividad ligera durante períodos cortos también produjo una diferencia.

Este nuevo estudio abierto de JAMA Network es importante porque involucra a un gran número de participantes (más de 480.000) y los investigadores los siguieron durante una duración promedio de casi 13 años. También ajustaron por sexo, edad, educación, consumo de tabaco y alcohol e IMC. Creo que es notable que hayan encontrado una diferencia tan pronunciada en la mortalidad por todas las causas y, en particular, en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Imagínese si existiera un medicamento que pudiera reducir significativamente su riesgo de morir por una enfermedad cardíaca. ¡Sería muy popular! O al contrario: ¿y si existiera un hábito de vida que aumentara el riesgo de morir por un infarto o un derrame cerebral? La gente haría mucho para cambiar este hábito, como debería ser cuando están sentados durante largos períodos en el trabajo.

CNN: ¿Qué pueden hacer los trabajadores que trabajan desde escritorio para reducir los elevados riesgos para la salud derivados de la inactividad?

Lupa: Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa por semana. Eso equivale a unos 22 minutos al día, o si la gente hace ejercicio, digamos cinco veces a la semana, son unos 30 minutos cada vez. Idealmente, las personas pueden reservar tiempo para caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, hacer ejercicio en una máquina elíptica o dedicar tiempo a hacer ejercicio durante al menos esta cantidad de tiempo por semana.

Muchos trabajadores de oficina ya participan en alguna versión de estas actividades, pero pueden trabajar para aumentar la duración y la intensidad de las actividades. En lugar de caminar una vez por el barrio antes de cenar, ¿por qué no dar un paseo dos veces? En lugar de ir al gimnasio dos veces por semana, ¿qué tal tres veces? ¿Podrían estacionarse a unas cuadras de distancia y caminar más rápido hacia y desde el trabajo? Estos pequeños cambios pueden sumar.

No tiene por qué ser un gran cambio: una cantidad muy pequeña de actividad física ligera durante las horas de trabajo puede mejorar la salud, según los estudios que cité anteriormente. A veces se les llama “bocadillos para hacer ejercicio”. Algunas cosas que las personas pueden hacer incluyen levantarse cada 30 minutos o cada hora para estirarse o caminar en su oficina, o para las personas que trabajan desde casa, en su casa, en el pasillo de su apartamento o en su jardín. Podrían sostener una tabla o hacer saltos. Aquellos que tienen más dificultades de movilidad aún pueden hacer estiramientos como flexiones laterales y giros en su silla. También podría ser útil practicar ejercicios de respiración que comprometan profundamente el diafragma.

Cortesía de Dana Santas

La entrenadora de movilidad Dana Santas muestra ejercicios para combatir los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo, ya sea que trabaje desde casa o en la oficina.

CNN: ¿Qué pasa con las personas que no han hecho mucho ejercicio y no pueden hacer 150 minutos a la semana de inmediato?

Lupa: Hay buenas noticias. Un estudio publicado el año pasado encontró que sólo la mitad de la cantidad recomendada de ejercicio tenía un gran impacto en la mejora de la salud. Si bien aquellos que alcanzaron el umbral de 150 minutos por semana obtuvieron el beneficio más significativo, sólo 75 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana (o alrededor de 11 minutos por día) se asociaron con un riesgo 23 veces mayor de muerte prematura. . También redujo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Para mí, la principal conclusión es que un poco de ejercicio es mejor que nada. Más es mejor si es posible, pero las personas que actualmente llevan un estilo de vida sedentario no deben dejarse intimidar. Todos deberían comenzar donde están y considerar su nivel de condición física actual, limitaciones de tiempo, tipo de trabajo que tienen, etc.

Si una persona ya está activa, puede aumentar la frecuencia y la intensidad de su programa de ejercicios. Pero si alguien no lo es, puede empezar con lo básico y empezar a dar paseos lentos por su barrio. Aquellos que tengan poco tiempo pueden intentar combinar estas caminatas con llamadas telefónicas. Podrían trabajar ejercicios básicos de movilidad y fuerza, incluidos aquellos que no requieren ningún equipo adicional. Y podrían incorporar “refrigerios para hacer ejercicio” en su jornada laboral. Tal vez podrían poner una alarma para levantarse, caminar y estirarse cada hora. Los cambios de comportamiento simples, cuando se realizan de manera consistente, se acumulan con el tiempo.

CNN: ¿Es mejor estar activo en pequeñas cantidades durante la jornada laboral o ahorrar para un gran bloque el fin de semana?

Lupa: Sin duda el primero. La inactividad prolongada plantea riesgos para la salud. Idealmente, las personas pueden hacer ambas cosas, con series de ejercicio más intensas (por ejemplo, andar en bicicleta el fin de semana y correr durante la semana, además de levantarse con más frecuencia para dejar de estar sentada durante el día). Pero aquellos que sólo hacen ejercicio intenso una vez al fin de semana no deberían pensar que esto es suficiente para compensar los daños causados ​​por permanecer sentado durante mucho tiempo durante la semana.

CNN: ¿Y qué pasa con quienes ya toman medicamentos para tratar la obesidad, la diabetes y otras enfermedades crónicas? ¿Deberían también seguir estas recomendaciones?

Lupa: Sí. Los medicamentos no sustituyen los cambios en el estilo de vida. Por supuesto, las personas con enfermedades crónicas deben consultar a su proveedor de atención médica para asegurarse de que el programa de acondicionamiento físico sea seguro y apropiado para ellas, pero la mejora de la salud no se logrará únicamente con la medicación. El fitness y la actividad física son claves para vivir una vida sana y de bienestar.

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