Los 7 mejores nutrientes para la salud intestinal, según los dietistas

Los 7 mejores nutrientes para la salud intestinal, según los dietistas

Desde dolores de estómago persistentes hasta ataques de hinchazón, oleadas de náuseas, heces blandas y diarrea, los signos de malestar digestivo son más comunes de lo que cree. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, casi 70 millones de personas en los Estados Unidos padecen algún tipo de disfunción digestiva.

Cuando se trata de aliviar el dolor gastrointestinal, las personas pueden recurrir a los probióticos y prebióticos. “Si bien los probióticos y prebióticos son herramientas que desempeñan un papel en la optimización de la salud intestinal, no son las únicas herramientas importantes para mejorar el equilibrio de la comunidad intestinal”, dice JeJe Noval, Ph.D., MS, RDN, un especialista integrador y funcional. Dietista especialista en salud digestiva y hormonal. Un intestino sano también requiere una dieta bien equilibrada que incluya cantidades adecuadas de las siguientes vitaminas y minerales.

1. zinc

El zinc, el segundo oligoelemento más abundante en el cuerpo humano, cumple muchas funciones. Si bien es bien conocido por su papel en la inmunidad, la cicatrización de heridas, el crecimiento y el desarrollo, el zinc también es esencial para la salud intestinal, según un estudio de 2022 publicado en Biomoléculas. De hecho, “el zinc juega un papel crucial en el mantenimiento de una buena salud gastrointestinal al apoyar la producción de ácido estomacal necesario para una digestión eficiente”, dice Sara Korzeniewski, RD, FDN-P, dietista registrada, practicante de medicina funcional, entrenadora transformacional y directora ejecutiva. del Dietista Orgánico. Agrega que el zinc y el sodio son necesarios para que los niveles óptimos de ácido del estómago realicen esta función de manera efectiva.

Pero los beneficios intestinales no terminan ahí. Noval añade que “el zinc también puede ayudar a restaurar la estanqueidad de las células que recubren el tracto gastrointestinal”. Esto significa que el zinc “es necesario para preservar la integridad del revestimiento intestinal, prevenir el síndrome del intestino permeable y las intolerancias alimentarias”, dice Korzeniewski. “Los productos lácteos, los huevos, las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de zinc”, afirma Noval. Pero “las mejores fuentes alimenticias de zinc absorbible son las ostras, las carnes rojas y las aves”, subraya Korzeniewski.

2. magnesio

El magnesio es un mineral notable que asegura el movimiento y el buen funcionamiento del intestino. En concreto, “ayuda a relajar los músculos del intestino, lo que facilita el suave movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo y previene el estreñimiento”. La ingesta insuficiente de magnesio puede provocar problemas gastrointestinales como estreñimiento, hinchazón y dolor abdominal. Por lo tanto, es fundamental incluir en la dieta alimentos ricos en magnesio, como espinacas, aguacate, anchoas y chocolate negro, según la tolerancia”, explica Korzeniewski.

3. selenio

Aunque el selenio es conocido principalmente por su papel en el metabolismo de la hormona tiroidea, también es un mineral clave para la salud digestiva. “El selenio desempeña un papel esencial en el mantenimiento de una digestión saludable al favorecer la homeostasis pancreática, que regula la producción de jugos digestivos. Este mineral esencial también ayuda a prevenir la inflamación y el daño oxidativo que pueden afectar negativamente la salud gastrointestinal”, dice Korzeniewski.

Noval interviene y dice: “El selenio también puede ayudar a equilibrar la comunidad intestinal. » Según un estudio de 2021 publicado en Fronteras nutricionales, una dieta que contenga suficiente selenio puede mejorar la microflora intestinal y proteger contra la disfunción intestinal. Para asegurarse de obtener suficiente cantidad de este mineral vital, “las principales fuentes alimenticias de selenio incluyen el maíz, el ajo, la leche de cabra y de vaca, las nueces de Brasil (según el contenido del suelo), la carne de res, las chuletas de cerdo, las pechugas de pollo, los mariscos y los huevos”. dijo Korzeniewski.

4. Vitamina D

La vitamina D hace más que mantener los huesos en óptimas condiciones. Korzeniewski cuenta Comer bien, “La vitamina D es un nutriente esencial para mantener un tracto gastrointestinal saludable. La forma activa de vitamina D ayuda a regular la función del sistema inmunológico, incluido el tejido linfoide asociado al intestino (GALT), que es esencial para la respuesta inmune intestinal. Como tal, “la falta de vitamina D puede tener efectos negativos en el intestino, incluida una función inmune deteriorada y un aumento de la inflamación”, añade Korzeniewski. Además de una exposición adecuada al sol, comparte que las mejores fuentes dietéticas incluyen alimentos como pescado graso, yemas de huevo de pastoreo, mantequilla de pastoreo, carne de res, hígado y despojos de animales alimentados con pasto, entre otros.

5. Vitamina A

Sus ojos no son los únicos órganos que se benefician al obtener suficiente vitamina A. Al igual que el zinc, la vitamina A es un nutriente importante que “ayuda con el crecimiento, la reparación y el mantenimiento del revestimiento intestinal, que actúa como una barrera contra toxinas y patógenos dañinos”. ”, explica Korzeniewski. “La vitamina A también mejora el sistema inmunológico al aumentar la producción de células inmunitarias que mantienen el intestino sano”, añade Korzeniewski.

Por el contrario, la deficiencia de vitamina A “puede exacerbar la comunidad intestinal”, señala Noval. Una revisión de 2022 publicada en Nutrientes menciona que la deficiencia de vitamina A puede alterar significativamente la diversidad de la microbiota intestinal, reduciendo las bacterias beneficiosas y aumentando las bacterias dañinas. Afortunadamente, la vitamina A se encuentra en su forma óptima en alimentos como los huevos, el pescado, el hígado y los alimentos enriquecidos. Los alimentos vegetales como las verduras de hojas verdes, las batatas, las zanahorias y la calabaza contienen betacaroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A (aunque su tasa de conversión depende de factores genéticos, según un estudio de 2022 en Fronteras nutricionales).

6. Vitamina C

La vitamina C es popular por sus beneficios de apoyo inmunológico. Pero su intestino también depende de la vitamina C para funcionar de la mejor manera. En concreto, “la vitamina C juega un papel crucial en la salud gastrointestinal al actuar como antioxidante y facilitar la absorción de nutrientes. También contribuye a la síntesis de colágeno, lo que favorece la salud de la mucosa intestinal”, subraya Korzeniewski. Puedes obtener toda la vitamina C que necesitas en un día consumiendo una dieta rica en frutas y verduras. Las mejores fuentes son el kiwi, las guayabas, los pimientos, las fresas, el brócoli y, por supuesto, las naranjas.

7. Vitaminas B

Entre las ocho vitaminas B, varias destacan por su capacidad para promover la salud intestinal. “Por ejemplo, la vitamina B1 es necesaria para el buen funcionamiento del sistema digestivo, mientras que la vitamina B6 contribuye a la síntesis de neurotransmisores que regulan los movimientos intestinales. Otras vitaminas del grupo B, como la B9 y la B12, son esenciales para desarrollar células intestinales sanas y prevenir trastornos digestivos”, dice Korzeniewski.

Además, “ciertas vitaminas B afectan el crecimiento excesivo de ciertas bacterias en la comunidad intestinal”, dice Noval. Por ejemplo, una revisión de 2021 publicada en Investigación nutricional enfatiza que La ingesta elevada de vitamina B2 se asocia con un aumento de Faecalibacterium prausnitzii, que se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias y potenciadoras de la mucosa intestinal. Afortunadamente, puedes encontrar vitamina B en una amplia variedad de alimentos, incluidos cereales integrales, nueces, champiñones, verduras de hojas verdes, aguacate, huevos, pescado, carne y productos lácteos.

Otros factores que afectan la salud intestinal

Aunque el intestino requiere cantidades suficientes de los nutrientes mencionados anteriormente, a menudo se pasan por alto otros aspectos de la salud gastrointestinal. “La curación intestinal es un proceso complejo y multifacético que abarca muchos factores. Esto incluye cambios en la dieta y otras modificaciones en el estilo de vida, como mejorar la calidad del sueño, reducir las toxinas ambientales y regular el sistema nervioso”, dice Korzeniewski.

Además, ambos dietistas coinciden en que abordar el estrés y los traumas no resueltos puede transformar en gran medida su salud intestinal. “Nuestros cuerpos son increíblemente resistentes y están bien equipados para mantener una buena salud, pero nuestra resiliencia disminuye cuando experimentamos estrés psicológico, trauma y otros eventos adversos. Por lo tanto, abordar estos factores subyacentes que contribuyen a los problemas intestinales es crucial para curar el intestino y optimizar eficazmente la salud intestinal”, dice Korzeniewski. “Como tal, abrazar la alegría, la pasión y otros aspectos positivos de la vida puede mejorar significativamente la salud y el funcionamiento general de su intestino. Un enfoque holístico para mejorar la salud intestinal producirá mejores resultados a largo plazo que los probióticos y prebióticos [alone]», añade Korzeniewski.

Lo esencial

Una forma de mejorar su salud intestinal es garantizar una dieta rica en nutrientes, rica en zinc, magnesio, selenio y vitaminas A, D, B y C. Cada uno de estos micronutrientes desempeña un papel esencial en el mantenimiento del revestimiento intestinal, al reducir inflamación intestinal, mantienen la circulación de los jugos digestivos y ayudan al correcto funcionamiento del intestino. Pero más allá de los aspectos dietéticos de la salud intestinal, también puede ser beneficioso evaluar la calidad del sueño y la exposición a toxinas, así como abordar cualquier estrés subyacente. “Por último, es importante tener en cuenta que la curación intestinal no es un enfoque único para todos y lo que funciona para un individuo puede no funcionar para otro”, dice Korzeniewski. Por lo tanto, puede resultarle útil trabajar con un dietista registrado que pueda guiarlo a través de su singular viaje de curación intestinal.

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