Plátanos: beneficios, nutrición y riesgos

Plátanos: beneficios, nutrición y riesgos

El plátano, conocido científicamente como Musa acuminada, es una fruta versátil y deliciosa que está repleta de numerosos beneficios para la salud. Es una de las frutas más producidas, comercializadas y consumidas en el mundo, con más de 1.000 variedades, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Originarios de la región de Australia, el sur y el sudeste asiático, los plátanos ahora se cultivan en todo el mundo en más de 120 países.

Los plátanos son una rica fuente de nutrientes, como potasio y vitamina B6. Estos nutrientes, junto con otros componentes que se encuentran en los plátanos, pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud, desde apoyar la salud del corazón hasta proporcionar energía.

He aquí por qué agregar plátanos a su dieta puede beneficiar su bienestar general, además de algunas formas de incorporarlos a sus comidas.

Vlad Serbanescu/Getty Images


Se recomienda que las personas consuman entre 22 y 34 gramos (g) de fibra al día, dependiendo de su edad y sexo. Desafortunadamente, muchos estadounidenses sólo consumen la mitad. La fibra, también conocida como fibra, se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales, y es un nutriente importante que contribuye a la salud digestiva y cardíaca. También puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.

Comer frutas como plátanos puede ayudarle a alcanzar la ingesta recomendada de fibra. Un plátano crudo de tamaño mediano (aproximadamente 7 pulgadas de largo) proporciona 3 g de fibra. Debido a su textura suave y portabilidad, muchas personas pueden comer plátanos, incluidas aquellas con horarios ocupados, dificultad para masticar y niños pequeños, lo que los convierte en una fuente fácil de fibra dietética.

Agregar más fibra soluble a la dieta, que se encuentra en la fruta, puede reducir el colesterol LDL o “malo”, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La fibra soluble logra esto uniéndose a las moléculas de colesterol en el intestino delgado e impidiendo su absorción.

Además de fibra, los plátanos contienen potasio, un mineral esencial que ayuda a controlar la presión arterial según la Asociación Estadounidense del Corazón. Un plátano de tamaño mediano proporciona 422 miligramos (mg) de potasio, o el 9 por ciento de la ingesta recomendada o valor diario (DV).

La ingesta de potasio aumenta la excreción urinaria de sodio. También ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la presión arterial. Es importante tener en cuenta que el exceso de sodio en la sangre atrae agua hacia los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo sanguíneo y la presión arterial. La presión arterial alta es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

La fibra en general contribuye a la regularidad y al mantenimiento de la salud digestiva. Los plátanos contienen fibra soluble y otro tipo de fibra llamada prebióticos. Estos dos tipos de fibra son particularmente útiles para favorecer el crecimiento de bacterias buenas en el intestino, lo que mantiene el sistema digestivo funcionando correctamente y promueve la salud en general.

Los plátanos también se consideran un alimento de fácil digestión que forma parte de una dieta blanda para personas que padecen problemas gastrointestinales como gases, diarrea o vómitos. Una dieta blanda puede ser útil para personas con trastornos gastrointestinales como reflujo gastrointestinal o ERGE, diarrea del viajero, diverticulosis y personas que se recuperan de una cirugía gastrointestinal.

Los plátanos proporcionan y apoyan los niveles de energía de varias maneras. En primer lugar, son una fuente de carbohidratos, la principal fuente de combustible del cuerpo. El contenido de carbohidratos de los plátanos es principalmente almidón cuando no están maduros y, a medida que maduran, el contenido de almidón disminuye y el contenido de sacarosa (un tipo de azúcar simple) aumenta. Los azúcares simples se absorben fácilmente en el torrente sanguíneo, lo que proporciona un rápido impulso de energía.

Los plátanos también proporcionan vitamina B6, que es esencial para diversas funciones corporales, incluido el metabolismo energético y la salud del cerebro. Los plátanos son conocidos por su contenido de potasio. El potasio juega un papel crucial en la regulación de la función muscular y la transmisión nerviosa. Además, los plátanos contienen fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

La portabilidad de los plátanos los hace ideales para llevar mientras viajas, asegurando que tengas energía disponible cuando la necesites. Ya sea que necesite un refrigerio para las mañanas ocupadas, un combustible antes del entrenamiento o un impulso rápido de energía durante el día, los plátanos son una fuente conveniente de energía.

Los plátanos son una fuente natural de electrolitos como el potasio, necesarios para el correcto funcionamiento de los músculos. Los niveles insuficientes de potasio en sangre pueden provocar debilidad muscular. La ingesta adecuada de potasio es especialmente importante para el ejercicio, ya que niveles subóptimos pueden contribuir a la fatiga muscular y general y al deterioro del rendimiento en el ejercicio.

Aunque los plátanos pueden no ser la primera fruta en la que piensas cuando piensas en antioxidantes, contienen estos compuestos beneficiosos. Los antioxidantes se encuentran naturalmente en muchos alimentos, incluidos los vegetales como frutas y verduras. Los antioxidantes apoyan el sistema inmunológico y ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres causados ​​por elementos naturales y artificiales como toxinas ambientales, rayos ultravioleta y sustancias químicas producidas por el cuerpo durante el metabolismo.

Los plátanos contienen vitamina C, un conocido antioxidante. También aportan los nutrientes cobre y manganeso, considerados minerales antioxidantes porque son necesarios para la actividad de las enzimas antioxidantes.

Aunque los plátanos verdes generalmente no se consumen debido a su textura dura y alta astringencia, la demanda de productos de plátano verde como la harina y la pulpa de plátano verde está en auge debido a sus posibles beneficios para la salud. Una de las principales razones por las que la gente y los investigadores están interesados ​​en los plátanos verdes es porque contienen almidón resistente.

El almidón resistente es la parte del almidón que resiste la digestión en el intestino delgado. En cambio, viaja al intestino grueso o colon, donde las bacterias intestinales lo fermentan, esencialmente alimentando a las bacterias intestinales. El almidón resistente es similar a la fibra y puede mejorar la salud intestinal y los niveles de azúcar en sangre y reducir la inflamación, según muestra una investigación.

Encontrarás la información nutricional de un plátano crudo de tamaño mediano (aproximadamente 7 pulgadas de largo y 118 gramos).

  • Calorías: 105 calorías
  • Los glúcidos: 27 gramos (g)
  • Fibra: 3g
  • Manganeso: 0,319 miligramos (mg) (14 % del valor diario)
  • Cobre: 0,092 mg (10 % del valor diario)
  • Potasio: 422 mg (9% del valor diario o VD)
  • Magnesio: 31,9 mg (8% del valor diario)
  • Riboflavina: 0,086 mg (7 % del valor diario)
  • Vitamina B6: 0,433 mg (25 % del valor diario)
  • Folato: 23,6 microgramos (mcg) (6% del valor diario)
  • Vitamina C: 10,3 mg (11 % del valor diario)

Los plátanos son particularmente ricos en vitamina B6, un nutriente implicado en más de 100 reacciones enzimáticas del cuerpo, incluido el metabolismo. La vitamina B6 también participa en el desarrollo del cerebro durante el embarazo y en la función inmune.

Los plátanos también son una buena fuente de otros minerales y vitaminas, particularmente manganeso, un mineral involucrado en la producción de energía, la salud ósea, la reproducción, la coagulación sanguínea y el apoyo al sistema inmunológico.

El plátano es motivo de alergias para el 0,6% de la población general y hasta el 67 y el 46% para las personas que padecen asma o dermatitis atópica. Una alergia alimentaria ocurre cuando el cuerpo identifica un determinado alimento como una amenaza, lo que provoca síntomas como picazón e hinchazón de la piel. Consulta con tu médico si crees que tienes alergia al plátano o cualquier otro tipo de alergia alimentaria y evita los alimentos que desencadenen tu alergia.

Los plátanos son una rica fuente de carbohidratos y los plátanos maduros en particular tienen un contenido de azúcar naturalmente mayor. Comer demasiados carbohidratos a la vez generalmente aumenta el azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes. Para minimizar el impacto de los carbohidratos sobre el azúcar en sangre, se recomienda controlar las porciones y combinar alimentos ricos en carbohidratos con proteínas magras y vegetales sin almidón.

Los plátanos contienen potasio, un mineral del que las personas con enfermedad renal pueden correr el riesgo de tener demasiado o muy poco. A las personas con niveles altos de potasio en sangre se les puede recomendar que limiten los alimentos como los plátanos, que tienen un alto contenido de potasio.

Los plátanos maduros tienen un alto contenido de oligofructanos, un tipo de carbohidrato que puede no ser tolerado por personas con síndrome del intestino irritable (SII), una enfermedad digestiva caracterizada por síntomas como dolor abdominal e hinchazón. Para las personas sensibles a los oligofructanos, se recomienda limitar el consumo de plátano maduro a una pequeña porción, aproximadamente 1/3 de plátano.

Los plátanos pueden ayudarle a cumplir con los requisitos de ciertos nutrientes esenciales. Además, son fáciles de incorporar a una variedad de comidas.

Guarde los plátanos a temperatura ambiente sobre una superficie de trabajo, fuera de la luz solar directa, donde madurarán. Una vez completamente maduros, se pueden conservar en el frigorífico o congelador. Los plátanos que se han echado a perder emitirán un olor desagradable, perderán líquido o tendrán pulpa oscura y deben desecharse.

A continuación se ofrecen algunos consejos sencillos para comer plátanos:

  • Agregue rodajas de plátano a su cereal o avena de la mañana.
  • Licue plátanos frescos o congelados con leche/agua, otras frutas, verduras, proteína en polvo o mantequilla de nueces para obtener un batido delicioso y nutritivo.
  • Unte el puré de plátanos sobre la tostada y decore con nueces o semillas picadas y canela.
  • Combínalos con fuentes de proteínas como leche, queso, yogur griego, nueces y mantequilla de nueces para disfrutar de un desayuno o merienda fácil y nutritivo.
  • Utilice plátanos maduros en recetas para hornear para reducir el azúcar añadido.
  • Congele los plátanos que estén a punto de voltear y úselos más tarde para hacer batidos de plátano o yogur helado.

Los plátanos ofrecen una forma versátil y deliciosa de mejorar su salud y bienestar. Además, son una fuente natural de dulzura, que puede satisfacer un antojo dulce sin todo el azúcar añadido y los aditivos que se encuentran en las golosinas azucaradas procesadas.

Desde el desayuno hasta el postre, se pueden incorporar a una variedad de platos y bebidas, ya sean frescos o congelados. También son portátiles y la cáscara del plátano sirve como embalaje. Cuando necesitas un refrigerio delicioso y saludable o una fuente rápida de energía, un plátano es una excelente opción.

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